Energie – Woher dein Körper seine Power wirklich zieht. Und warum Ernährung dabei der Schlüssel ist.

Energie ist das unsichtbare Kapital des Lebens. Jede Muskelbewegung, jeder Gedanke, jeder Atemzug, selbst das Zellenreparieren im Schlaf – alles kostet Energie. Aber der Körper hat keine Batterie, die man einfach wieder auflädt. Stattdessen produziert er Energie ständig neu, aus dem, was wir ihm geben: Nahrung, Sauerstoff – und Zeit.

Die universelle Währung dieser Energie heißt ATP – Adenosintriphosphat. Ein unscheinbares Molekül, das in jeder Zelle steckt und als Energieträger blitzschnell aktiviert werden kann. Ohne ATP keine Bewegung, kein Leben. Der Körper lagert davon allerdings nur winzige Mengen – das reicht gerade mal für ein paar Sekunden intensiver Muskelarbeit. Der Rest muss nachgeliefert werden – im Sekundentakt. Aber woher kommt dieser Nachschub?

Unser Körper ist schlau – und flexibel. Je nachdem, wie intensiv eine Belastung ist und wie lange sie dauert, greift er auf unterschiedliche Systeme zurück:

• 1. Anaerob-alaktazid (ohne Sauerstoff, ohne Laktat):
• – Dauer: 0–10 Sekunden
• – Beispiel: Sprint, schweres Heben
• – Treibstoff: gespeichertes ATP + Kreatinphosphat
• – Charakteristik: extrem schnell, aber sofort erschöpft

• 2. Anaerob-laktazid (ohne Sauerstoff, mit Laktat):
• – Dauer: 10 Sekunden bis 2 Minuten
• – Beispiel: 400-Meter-Lauf
• – Treibstoff: Glukose (Zucker) aus Muskelglykogen
• – Charakteristik: schnell, aber begrenzt, es entsteht Laktat („Übersäuerung“)

• 3. Aerob (mit Sauerstoff):
• – Dauer: ab ca. 2 Minuten – theoretisch unbegrenzt
• – Beispiel: Ausdauerlauf, Wandern, Alltagsaktivität
• – Treibstoff: Glukose, Fettsäuren, teilweise Aminosäuren
• – Charakteristik: effizient, langsam, nachhaltiger

Diese Systeme arbeiten nicht nacheinander, sondern parallel – der Körper mischt je nach Bedarf. Und genau hier wird’s spannend: Du kannst über Training und Ernährung beeinflussen, wie effizient diese Systeme arbeiten. Du kannst lernen, deine Energiequellen bewusster zu nutzen – und damit mehr Leistung, Fokus und Regeneration aus deinem Alltag herauszuholen.

Kohlenhydrate liefern Glukose – den Zucker, aus dem dein Körper schnell Energie ziehen kann. Besonders dein Gehirn, deine Muskeln und deine roten Blutkörperchen lieben Glukose, weil sie sie ohne Umwege verwerten können.

Im Muskel und in der Leber speichert der Körper Glukose als Glykogen – eine Art Energiereserve für schnelle Belastungen. Beim intensiven Training zapfst du genau diese Speicher an.

Aber: Zu viele einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) führen zu Blutzuckerschwankungen, Insulinspitzen und letztlich Energieeinbrüchen. Du kennst das: der Klassiker nach der Pasta zu Mittag – erst High, dann Food-Koma.

Tipp: Setze auf komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Hülsenfrüchte, Quinoa), kombiniere sie mit Ballaststoffen, Eiweiß oder gesunden Fetten – so bleibt dein Energielevel stabiler.

Fette sind mit Abstand der energiehaltigste Makronährstoff (9 kcal/g vs. 4 kcal/g bei Kohlenhydraten und Proteinen). Aber Fett zu verbrennen braucht Zeit – und Sauerstoff. Deshalb nutzt dein Körper Fett vor allem in Ruhe oder bei moderater Ausdauerbelastung.

Interessant: Gut trainierte Menschen können ihre Fettverbrennung optimieren, z. B. durch gezieltes Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich (Stichwort: Fatmax).

Außerdem liefert Fett essentielle Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur Energie geben, sondern auch entzündungshemmend wirken und die Zellmembranen stabilisieren.

Tipp: Achte auf die Qualität! Avocados, Nüsse, Olivenöl, Leinöl, fetter Fisch – das sind die guten Fette, die deinen Körper wirklich unterstützen.

Proteine sind eigentlich Bausubstanz, keine primäre Energiequelle. Nur wenn es hart auf hart kommt – z. B. bei Fasten, Diäten oder intensiver Belastung bei leeren Glykogenspeichern – zieht der Körper auch Aminosäuren als Brennstoff heran.

Das ist ineffizient und geht zulasten der Muskulatur. Deshalb ist es gerade für aktive Menschen wichtig, regelmäßig hochwertiges Eiweiß zuzuführen – zur Regeneration, zum Muskelerhalt und zur hormonellen Balance.

Tipp: Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, z. B. Linsen + Ei, Quark + Nüsse, Tempeh + Vollkorn.

Jetzt wird’s zellulär: Mitochondrien sind winzige Organellen in fast jeder Körperzelle – und sie sind die Orte, an denen aus Nahrung ATP entsteht. Je mehr und je fitter deine Mitochondrien, desto besser funktioniert dein Energiestoffwechsel.

Fakt: Gut trainierte Menschen haben mehr und leistungsfähigere Mitochondrien – das erklärt, warum sie oft mehr Energie, weniger Müdigkeit und bessere Regeneration erleben.

Aber auch die Ernährung spielt eine Rolle: Coenzym Q10, B-Vitamine, Magnesium, Carnitin, Alpha-Liponsäure – das alles sind Mikronährstoffe, die deine Mitochondrien brauchen, um effizient zu arbeiten.

Ein zukünftiger Artikel dieser Serie wird sich ganz den Mitochondrien widmen.

Ernährung ist mehr als Kalorien. Sie ist Information. Und dein Körper ist kein dumpfer Ofen, der einfach alles verbrennt – sondern ein hochintelligentes System, das entscheidet, was es wann wie verwertet.

Je besser du verstehst, wie diese Systeme funktionieren, desto gezielter kannst du deine Ernährung auf dich und deine Ziele abstimmen:

• – mehr Energie im Alltag
• – bessere Leistung im Training
• – schnellere Regeneration
• – stabilere Gesundheit

„Mikronährstoffe – Die unsichtbaren Helden deiner Gesundheit“
In diesem Artikel gehen wir tief rein in die Welt der Vitamine, Spurenelemente und Co. Was brauchen deine Zellen täglich – und warum reicht es nicht, einfach „gesund“ zu essen?