Fit durch den Herbst – goldene Jahreszeit, starke Abwehrkräfte

Wenn die Tage kürzer werden und das Licht weicher wird, schaltet der Körper um. Nach dem energiegeladenen Sommer braucht er jetzt Schutz, Kraft und neue Routinen. Der Herbst ist dafür perfekt: Er liefert eine Fülle an Lebensmitteln, die Immunsystem, Muskeln und Regeneration stärken. Wer sie klug einsetzt und sein Training anpasst, startet nicht nur gesund, sondern auch leistungsfähig in die kältere Jahreszeit.

Kaum ein Gemüse steht so für den Herbst wie der Kürbis. Sein orangefarbenes Fruchtfleisch ist reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin unterstützt die Sehkraft, schützt Haut und Schleimhäute und wirkt antioxidativ – wichtig, um Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Gleichzeitig liefert Kürbis Kalium für die Muskelfunktion und Ballaststoffe, die lange satt machen.

Rezeptidee: Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe mit einem Schuss Kokosmilch. Ingwer wirkt wärmend und kann leichte Entzündungen dämpfen, Kokosmilch liefert schnell verfügbare Fette.

Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge sind nicht nur kulinarische Highlights, sie enthalten auch Vitamin D, das der Körper im Sommer durch Sonnenlicht speichert und im Herbst oft vermisst. Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem, B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel. Wer nach einem langen Trainingstag Pilze in seine Mahlzeit integriert, füllt Speicher auf, die für Regeneration und Stimmung wichtig sind.

Rezeptidee: Ofenrisotto mit Steinpilzen und frischen Kräutern – perfekt nach einem kühlen Outdoor-Workout.

Die knackigen Herbstnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. Dazu kommt Zink – ein Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Immunabwehr spielt. Wer trainiert, profitiert doppelt: gesunde Fette dienen als langfristige Energiequelle und schützen Zellen vor oxidativem Stress.

Snacktipp: Eine Handvoll Walnüsse vor dem Workout oder als Topping auf Porridge und Salaten.

Die letzten Himbeeren, Brombeeren und Holunderbeeren sowie frische Hagebutten sind Vitamin-C-Bomben. Das Vitamin unterstützt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern hilft auch beim Kollagenaufbau – wichtig für Bänder, Sehnen und Bindegewebe. Wer seine Gelenke fit halten will, profitiert von regelmäßigen Vitamin-C-Quellen in der Ernährung.

Rezeptidee: Overnight Oats mit Brombeeren, Walnüssen und Zimt. Das schmeckt nach Herbstmorgen und gibt stabile Energie für einen aktiven Tag.

Mit dem Temperatursturz ändern sich auch die Trainingsbedingungen. Wer fit bleiben will, nutzt den Herbst für:

Wer jetzt seine Ernährung umstellt, darf keine Wunder über Nacht erwarten. Der Körper braucht Zeit, um Vitamin- und Mineralstoffspeicher aufzufüllen und die Immunabwehr zu stabilisieren. Regelmäßigkeit ist entscheidend: Besser jeden Tag kleine Portionen saisonaler Kraftspender als gelegentliche Nährstoffbomben.

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Zutaten (für 4 Portionen):

– 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
– 1 Zwiebel
– 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
– 2 EL Olivenöl
– 700 ml Gemüsebrühe
– 200 ml Kokosmilch (oder Sahne für eine cremigere Variante)
– Salz, Pfeffer, Muskatnuss
– Kürbiskerne und etwas Kürbiskernöl zum Garnieren

Zubereitung:

• 1. Kürbis gründlich waschen (Hokkaido muss nicht geschält werden), entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Ingwer schälen und hacken.
• 2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Ingwer glasig dünsten, Kürbiswürfel dazugeben und kurz anrösten.
• 3. Mit Brühe ablöschen, ca. 20 Minuten köcheln, bis der Kürbis weich ist.
• 4. Suppe fein pürieren, Kokosmilch einrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
• 5. Mit gerösteten Kürbiskernen und ein paar Tropfen Kürbiskernöl servieren.

Fitness-Fokus: Beta-Carotin für Zellschutz und Augen, Ingwer wirkt entzündungshemmend und kann die Regeneration unterstützen.

Zutaten (für 4 Portionen):

– 4 vorgegarte Rote Bete (oder frisch gegarte)
– 100 g Ziegenfrischkäse oder Ziegenkäserolle
– 50 g Walnusskerne
– 2 EL Honig
– 3 EL Olivenöl
– 2 EL Balsamico
– Salz, Pfeffer
– Frische Kräuter (z. B. Thymian oder Petersilie)

Zubereitung:

• 1. Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Mit Honig beträufeln und karamellisieren lassen, auf Backpapier abkühlen lassen.
• 2. Rote Bete in feine Scheiben schneiden und fächerförmig auf Tellern auslegen.
• 3. Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer verrühren und über die Rote Bete träufeln.
• 4. Ziegenkäse darüberbröseln, Walnüsse verteilen, mit frischen Kräutern garnieren.

Fitness-Fokus: Rote Bete kann durch Nitrat die Durchblutung und Leistungsfähigkeit verbessern. Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren und Zink für Zellschutz und Immunsystem.

Zutaten (für 4 Portionen):

– 800 g Reh- oder Hirschgulasch
– 2 EL Butterschmalz oder Öl
– 2 Zwiebeln
– 2 Karotten
– 1 Stück Sellerie
– 200 g Champignons oder Steinpilze
– 2 EL Tomatenmark
– 500 ml Wildfond oder Rinderfond
– 200 ml Rotwein (optional, kann durch Fond ersetzt werden)
– 2 Lorbeerblätter, 3 Wacholderbeeren
– Salz, Pfeffer, frischer Thymian
– 1 EL Preiselbeeren (für die Sauce)

Zubereitung:

• 1. Fleisch trocken tupfen und in heißem Butterschmalz rundum kräftig anbraten, herausnehmen.
• 2. Zwiebeln, Karotten und Sellerie würfeln, im Bratfett anschwitzen, Tomatenmark einrühren und kurz rösten.
• 3. Mit Rotwein ablöschen, einkochen lassen, Fond zugeben. Fleisch zurück in den Topf, Gewürze hinzufügen. Zugedeckt ca. 1,5–2 Stunden sanft schmoren.
• 4. In der letzten halben Stunde Pilze in Scheiben schneiden, in Butter anbraten und zum Ragout geben. Zum Schluss Preiselbeeren und frischen Thymian einrühren.

Fitness-Fokus: Wildfleisch ist mager, eiweißreich und liefert Eisen für Sauerstofftransport und Regeneration. Pilze ergänzen Vitamin D und B-Vitamine.