Fit fürs Radfahren – was ich gelernt habe, indem ich fast alles falsch gemacht habe
Große Motivation, ehrgeizige Ziele und viel zu wenig Geduld: Mein Einstieg ins Mountainbiken und Rennradfahren war geprägt von klassischen Anfängerfehlern. Ich bin zu hart gestartet, zu lange über meine Grenzen gegangen – und habe erst mit der Zeit verstanden, wie nachhaltiger Fortschritt wirklich entsteht. Dieser Beitrag erzählt von Rückschlägen, Lernprozessen und davon, warum Dranbleiben wichtiger ist als Perfektion.
Titelbild: Salzkammergut Trophy / Erwin Haiden
Als ich mit dem Radfahren begonnen habe, war ich vor allem eines: extrem motiviert. Vielleicht sogar zu motiviert. Ich kaufte mir ein gutes Mountainbike, setzte mir schnell große Ziele und meldete mich ziemlich bald zu einem MTB-Marathon im Juli an. In meinem Kopf klang das logisch. Zweite Juliwoche, also genug Zeit, um fit zu werden.
Als im Frühjahr die erste Ausfahrt möglich waren, fuhr ich am Radweg von St. Johann in Tirol nach Waidring und wieder zurück. Rund vierzig Kilometer, ein paar Höhenmeter, damals für mich gefühlt eine stolze Tour. Ich fuhr diese Runde, als wäre ich bereits in einem Rennen.
Zurück zuhause war ich komplett erledigt. Ich konnte kaum noch vom Rad steigen, lag zu Hause auf der Couch und war sofort weg. Muskelkater überall. Dazu Schmerzen an Stellen, von denen ich nicht einmal wusste, dass sie existieren. Meine Sitzhöcker taten so weh, dass ich ernsthaft dachte, ich könnte mich die nächsten drei Wochen nicht mehr aufs Bike setzen.
"Rückblickend war klar: Ich hatte meinen Körper nicht aufgebaut. Ich hatte ihn vollkommen überfordert. Und trotzdem habe ich nicht aufgehört. Ich hatte ja immer noch ein großes Ziel vor meinen Augen."
Mein erstes großes Ziel war die E-Strecke der Salzkammergut-Trophy über 54 Kilometer mit rund 1.700 Höhenmetern. Für mich damals eine echte Herausforderung, wo ich nicht wusste, ob ich das überhaupt schaffen würde. Mein Motto war einfach: Dabei sein ist alles. Nur Durchkommen. Egal wie.
Ich begann, regelmäßiger zu trainieren. Dreimal die Woche. Nicht perfekt, nicht besonders klug, aber konsequent. Ich fuhr auch dann, wenn das Wetter nicht ideal war, und lernte langsam, meinen Körper ein wenig besser zu verstehen. Ich merkte, wann ich nicht so fit war, wann ich noch Reserven hatte, wann ich zu viel wollte.
"Bis Juli war ich so weit, dass Distanz und Höhenmeter machbar wirkten. Nie leicht, aber schon machbar. Und dann war es endlich soweit."
Der Renntag selbst war etwas Besonderes. Schönstes Wetter. Über 900 Starter auf meiner Strecke. Am Start und auch entlang der Route standen unzählige Menschen, die jeden anfeuerten, egal ob vorne oder weit hinten. Diese Stimmung trägt dich durch das gesamte Rennen. Sie gibt dir Energie, auch wenn du schon müde bist.
Der Zieleinlauf war emotional. Ich hatte es geschafft. Ich war leer, erschöpft – und gleichzeitig unglaublich stolz.Den Tränen nahe. In diesem Moment dachte ich zum ersten Mal bewusst: „Wenn du das schaffst, dann kannst du mehr, als du dir selbst zutraust.“ Mir war klar: Das war nicht mein letzter Marathon.
"Was ich damals noch nicht verstanden hatte: Motivation allein reicht nicht. Sie bringt dich zum Start. Aber sie bringt dich nicht durch mehrere Jahre Training."
Im nächsten Winter tappte ich in die klassische Falle: mehr hilft mehr. Ich machte viele Skitouren, oft am Limit, ständig in Bewegung. Kaum echte Ruhetage. Kaum bewusste Erholung. Ich fühlte mich fleißig und war überzeugt, dass ich mir damit eine perfekte Basis für den Sommer aufbaue.
Die Realität sah anders aus. Ich wurde in diesem Winter ständig krank. Eine Erkältung nach der anderen. Mein Immunsystem war permanent am Anschlag. Der berühmte Open-Window-Effekt ließ grüßen. Kaum war ich wieder halbwegs fit, kam der nächste Infekt. Im Sommer stagnierte meine Leistung – trotz des enormen Einsatzes im Winter habe ich keine Fortschritte gemacht.
"Das war frustrierend. Und ehrlich gesagt auch ziemlich ernüchternd. Ich hatte das Gefühl, alles richtig zu machen – und wurde trotzdem nicht besser."
Durch Gespräche mit erfahrenen Fahrern und Profis begann ich zu verstehen, was mir gefehlt hatte: Grundlagenarbeit, Geduld und vor allem Regeneration. Nicht permanent Vollgas, sondern Struktur.
Im Winter erholsame Touren im niedrigen Pulsbereich. Bewegung ja, aber nicht ständig am Anschlag. Dazu gezieltes Training im Fitnessstudio, nicht nur für die Beine, sondern auch für Rumpf und Rücken. Stabilität statt reiner Kraft.
Im Frühjahr dann lange, lockere Einheiten auf dem Rennrad, das ich mir zulegte. Stunden im Sattel, fast immer eben bis zum Chiemsee, manchmal rundum und wieder zurück ohne sich zu zerstören. Aufbau statt Raubbau. Der Fokus lag nicht mehr auf reines bergauf fahren, sondern auf Balance. Rund zwei Drittel ruhige Ausdauer , ein Drittel gezielte Intensität mit dem Mountainbike. Lange Fahrten, bei denen man sich unterhalten könnte. Kurze, klar gesetzte Belastungsspitzen und bewusste Erholung.
"Mehr Schlaf. Bessere Ernährung. Weniger Ablenkung. Kein Alkohol."
Der Effekt kam nicht sofort. Und genau das war vielleicht die wichtigste Lektion. Es dauerte Monate. Teilweise fühlte es sich an, als würde nichts passieren. Aber langsam wurde ich stabiler. Konstanter. Belastbarer. Lange Mountainbiketouren ging ich jetzt sehr gelassen an, obwoh ich immer noch Fehler machte, vor allen was die Flüssigkeits- und Energiezufuhr während der Tour betraf.
Im dritten Jahr bei der Salzkammergut-Trophy konnte ich mich deutlich steigern. Das Rennen fühlte sich plötzlich kontrollierbar an. Ich hatte Reserven. Ich konnte mir die Strecke einteilen. Ich konnte es jetzt genießen – statt nur zu überleben.
"Leistungsaufbau ist keine Frage des Alters. Er ist eine Frage von Struktur, Geduld und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber."
Ein Punkt ist mir dabei besonders wichtig, gerade für Einsteiger: Ich habe erst mit 48 ernsthaft mit dem Mountainbiken begonnen. Ich habe zuvor zwar immer Sport betrieben, aber nie richtig im Ausdauerbereich. Ich war einfach ein Mensch, der Lust hatte, sich in der Natur zu bewegen.
Heute weiß ich: Fortschritt entsteht nicht durch Härte allein. Er entsteht durch kluge Balance aus Belastung und Erholung. Durch realistische Ziele. Durch Freude an der Bewegung. Durch die Bereitschaft, Rückschläge nicht als Niederlage zu sehen, sondern als Teil des Weges.
Genau dazu soll dieser Beitrag Mut machen.
Radfahren – egal ob Mountainbike, Rennrad oder Gravel – ist eine der vielseitigsten Sportarten überhaupt. Es ist gelenkschonend, ausdauerfördernd, mental befreiend. Es verbindet Natur, Bewegung und persönliche Entwicklung. Und es verzeiht Fehler. Wenn man bereit ist, zuzuhören.
"Man muss nicht perfekt starten. Man muss nicht extrem sein. Man muss nur anfangen, dranbleiben und dem eigenen Körper Zeit geben. Der Rest kommt. Schritt für Schritt. Kilometer für Kilometer."
Trainieren mit System – meine einfache Orientierung für Einsteiger
Am Anfang bin ich fast jede Ausfahrt gleich gefahren: nicht locker, nicht voll am Limit, irgendwo dazwischen. Es fühlte sich nach Training an. In Wahrheit war es meist einfach nur anstrengend – und wenig effektiv.
Erst als ich begann, die Belastung bewusst zu unterscheiden, wurde mein Training besser. Für Einsteiger reichen vier einfache Bereiche:
1. Grundlagenbereich (locker / GA1)
Hier solltest du dich problemlos unterhalten können. Die Atmung ist ruhig, du hast Reserven. Dieser Bereich liegt ungefähr bei 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Deine maximale Herzfrequenz kannst du grob mit der Formel 220 minus Lebensalter abschätzen. Bist du zum Beispiel 40, liegt dein Maximalpuls theoretisch bei etwa 180 (ein Leistungstest vom Arzt kann das dann auch genauer bestimmen).
In diesem Bereich baust du deine Basis auf. Dein Körper lernt, Energie effizient zu nutzen und länger durchzuhalten. Das ist unspektakulär – aber entscheidend.
2. Entwicklungsbereich (zügig / GA2)
Hier wird es spürbar anstrengender. Unterhalten geht nur noch in kurzen Sätzen. Etwa 75–85 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Du wirst effizienter, stabiler, belastbarer. Ideal für längere Anstiege oder Tempopassagen.
3. Belastungsbereich (hart / GA3)
Jetzt wird es fordernd. Du atmest schwer, Sprechen ist kaum möglich. Etwa 85–90 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Dieser Bereich ist sinnvoll – aber nur gezielt. Wer hier ständig fährt, sammelt Müdigkeit statt Fortschritt.
4. Intervallbereich (sehr hart)
Kurze, intensive Belastungen über 90 % der maximalen Herzfrequenz – immer mit bewussten Pausen.
Hier setzt du starke Reize für Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit. Aber nur, wenn die Grundlage stimmt und du ausgeruht startest.
Mein praktischer Tipp für Einsteiger
Eine gute Sportuhr mit Pulsmessung – egal ob integriert am Handgelenk oder genauer mit Brustgurt – kann am Anfang enorm helfen. Nicht um dich verrückt zu machen, sondern um ein Gefühl für dein Tempo zu entwickeln. Viele fahren intuitiv zu schnell. Die Uhr zeigt dir, wann du wirklich locker unterwegs bist.
Mit der Zeit brauchst du sie weniger. Dann weißt du selbst, wie sich dein „Grundlagen-Tempo“ anfühlt.
Was ich gelernt habe:
Die meiste Zeit gehört in den GA1 Bereich.
Ein Teil zügig (GA2).
Nur wenig wirklich hart (GA3 und Intervalltraining).
Und nicht jeden Tag trainieren, bewusst Erholung einbauen - das ist ein wesentliecher Trainingsbestandteil.