Makronährstoffe sind das Fundament deiner Ernährung
Wenn du in einen langen Lauf startest, eine intensive Yoga-Session vor dir hast oder einfach nur konzentriert durch deinen Tag kommen willst, dann braucht dein Körper Energie. Viel Energie. Aber woher nimmt er sie? Und was passiert eigentlich mit den Dingen, die du isst?
Die Antwort liegt in den Makronährstoffen – also in Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie sind die drei großen Player in deiner Ernährung, die dein Körper tagtäglich nutzt, um zu funktionieren, sich zu regenerieren und dich leistungsfähig zu halten. Und obwohl jeder schon einmal davon gehört hat, ist erstaunlich wenig darüber bekannt, wie diese Stoffe tatsächlich wirken – und wie du sie optimal für dich nutzen kannst.
Kohlenhydrate – Zucker mit System
Im Grunde sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker – in unterschiedlicher Form und Kettenlänge. In deinem Körper werden sie zu Glukose abgebaut, einem einfachen Zucker, der in jeder Zelle als Brennstoff dient. Besonders Gehirn und Muskeln lieben Glukose, weil sie daraus schnell Energie ziehen können.
Aber: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Entscheidend ist, wie schnell sie ins Blut gehen – und was sonst noch mit ihnen kommt. Hier ein kurzer Überblick, eingebettet in den größeren Zusammenhang:
- Einfachzucker (z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sie geben schnelle Energie – aber auch schnelle Tiefs. Ideal bei Unterzuckerung oder während intensiver Belastung.
- Mehrfachzucker (z. B. Stärke in Kartoffeln oder Vollkornprodukten) werden langsamer verdaut. Sie liefern konstante Energie, halten satt und wirken sich günstiger auf den Blutzuckerspiegel aus.
- Ballaststoffe zählen technisch gesehen auch zu den Kohlenhydraten – sie werden aber nicht verdaut. Dafür halten sie den Darm in Schwung, fördern gesunde Darmbakterien und verzögern die Zuckeraufnahme.
Das Zusammenspiel dieser Formen entscheidet über deine Energieverfügbarkeit. Wichtig ist deshalb nicht nur wie viel Kohlenhydrate du isst – sondern welche.
Fette – Mehr als nur Kalorien
Fette hatten lange ein Imageproblem. Zu Unrecht. Sie sind essenziell – also lebensnotwendig – und spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, besonders in Ruhephasen oder bei länger andauernder Belastung. Sie sind nicht nur Energieträger, sondern auch Bestandteil jeder Zellmembran, Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und wichtige Ausgangsstoffe für Hormone.
Besonders spannend ist die Rolle von ungesättigten Fettsäuren – allen voran die Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend, schützen Herz und Gefäße und beeinflussen sogar die Funktion von Nervenzellen.
Damit du dir ein besseres Bild machen kannst, hier eine sinnvolle Einteilung:
- Gesättigte Fettsäuren: Kommen v. a. in tierischen Produkten vor (Butter, Fleisch, Käse), gelten in Maßen als unproblematisch, aber im Übermaß als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Stecken in Olivenöl, Avocados oder Nüssen und gelten als „gute Fette“ – sie wirken sich günstig auf Cholesterinwerte aus.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Dazu gehören Omega-3 und Omega-6. Besonders Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch oder Leinsamen gelten als besonders gesundheitsfördernd.
- Transfette: Entstehen industriell bei der Härtung von Pflanzenfetten – und sollten möglichst vermieden werden (in Fast Food, Gebäck, Fertigprodukten).
Der Schlüssel liegt nicht im völligen Verzicht auf Fett – sondern im richtigen Verhältnis. Eine fettarme Ernährung mag kurzfristig funktionieren, kann aber langfristig zu Mangelerscheinungen führen – etwa bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Proteine – Baumeister deines Körpers
Ohne Eiweiß keine Muskeln. Aber auch keine Haut, keine Enzyme, keine Hormone – und keine funktionierende Immunabwehr. Proteine sind die Struktur- und Funktionsbausteine deines Körpers.
Was viele unterschätzen: Nicht nur Sportler:innen brauchen Eiweiß. Auch wer abnehmen will, sich regenerieren möchte oder einfach gesund bleiben will, ist auf eine regelmäßige und ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Denn: Dein Körper kann Proteine nicht speichern – im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten. Er ist also darauf angewiesen, sie täglich neu zuzuführen.
Worauf es dabei ankommt:
- Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt 20 verschiedene – 8 davon sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
- Biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierische Eiweiße (z. B. aus Eiern, Fisch oder Quark) haben in der Regel eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.
- Kombination pflanzlicher Quellen (z. B. Reis + Bohnen) kann die biologische Wertigkeit deutlich erhöhen – wichtig für Veganer:innen.
Der Eiweißbedarf variiert: Im Alltag reichen oft 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, sportlich Aktive brauchen 1,2–2,0 g – und bei intensiven Trainingsphasen oder im Muskelaufbau kann es sogar mehr sein.
Timing ist alles – und der Körper braucht Zeit
Ein wichtiger Punkt, der oft vergessen wird: Der Körper passt sich nicht über Nacht an neue Ernährungsformen an. Wer von Low-Carb auf mehr Kohlenhydrate umstellt, wer auf einmal mehr Proteine zuführt oder Fette reduziert, wird nicht sofort eine Veränderung spüren. Stoffwechselprozesse sind fein reguliert – und oft dauert es Wochen, bis sich Enzyme, Hormone und Zellprozesse darauf eingestellt haben.
Gerade bei Makronährstoffen ist Geduld gefragt. Der Körper lernt mit der Zeit, effizienter mit Glukose umzugehen, Fette besser zu verbrennen oder Proteine effektiver zu verwerten. Eine kurzfristige „Crash-Diät“ ist da wenig hilfreich – nachhaltige Veränderungen brauchen Wiederholung, Kontinuität und gute Planung.
Die Mischung macht’s – und das Bewusstsein
Makronährstoffe sind mehr als bloße Kalorienlieferanten. Sie sind biochemische Werkzeuge, die deinen Körper formen, antreiben und reparieren. Wer versteht, wie sie wirken, kann gezielt Einfluss nehmen – auf Energielevel, Trainingsleistung, Regeneration und langfristige Gesundheit.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Low-Carb oder High-Protein?“
Sondern: „Was brauche ich – in dieser Lebensphase, bei diesem Trainingsziel, mit diesen Voraussetzungen?“
Und genau hier setzt diese Serie an.